5 posturas de yoga prenatal para el dolor de ciática

El dolor de ciática es muy común en el embarazo. Aquí te enseñamos cómo aliviar estas molestias y llegar tranquila al día del parto.
13 enero, 2021
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Por Pilar Guevara de Ene Wellness

El dolor de ciática puede tener muchas causas, entre ellas el sobrepeso, el sedentarismo y la mala postura. El yoga prenatal es una forma de prevenir o disminuir esta dolencia y lo buenos es que lo puedes hacer tú misma en tu casa. De esta forma, puedes preocuparte menos de las molestias físicas y llegar calmada al parto.

Para realizar estas postura solo necesitas una correa, cuerda o cinturón, un mat o colchoneta y una silla.

Postura 1: Triángulo con apoyo en silla
Con la espalda derecha da un paso hacia atrás. Mantén tu espalda recta, baja poco a poco con ambas piernas extendidas. Levanta los deditos del pie para sentir aún más el estiramiento. Mantener unas 4 a 6 respiraciones. Flexiona las rodillas y levántate con cuidado. Repítelo del otro lado.

Postura 2: Estiramiento posterior con piernas cruzadas
Cruza las piernas manteniendo las caderas hacia el frente. Con la postura derecha, baja despacio manteniendo las piernas extendidas y caderas alineadas. Si eres flexible y puedes manejarlo, gira la silla y baja el apoyo de tus brazos para entrar más profundo en la inclinación. Subes desenroscando la espalda.

Postura 3: Variaciones de paloma sentada y paloma reversa I
Espalda recta. Manos apoyadas sobre tu pierna. Inclínate despacio hacia delante. Las manos solo ejercen una ligera presión y es tu peso el que ayuda a estirar la pierna. Debes sentir el estiramiento en la parte lateral del glúteo. Repite con la otra pierna.

Postura 4: Variaciones de paloma sentada y paloma reversa II
Échate con mucho cuidado primero de costado y luego boca arriba. Con control eleva la pierna base y acá puedes tomarla por debajo del arco de la rodilla para acercarla. Trae las piernas hacia ti haciendo una fuerza contraria entre la pierna de abajo. Siente el estiramiento en la parte lateral posterior del glúteo y muslo cruzados. Suelta el cruce y repite con la otra pierna.

Postura 5: Estiramiento posterior con correa
Échate de costado y luego boca arriba. Ten la correa contigo. Pega los hombros al piso y los dos pies con los dedos hacia arriba. Jala hacia abajo los extremos de la correa para ayudar a estirar aún más. Extiende tu brazo izquierdo hacia el costado con la palma para abajo. Empieza a cruzar la pierna izquierda ligeramente hacia el lado derecho. Mira hacia tu brazo extendido en el piso. Mantén de 3 a 5 respiraciones respectivamente.

Ten en cuenta que podemos hacer estos estiramientos durante todo el embarazo, siempre consultando previamente con nuestro médico.

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